Liigu sisu juurde

Hoides abs kõvasti kinni, viige käsi ja jalg aeglaselt algasendisse. Kuna see jääb venitatuks, hakkab see elastsust kaotama, nii et kui te lahti lasete, ei ole see nii tõhus ega stabiilne," ütleb Heffron.

Jõutreeningu ettevalmistamine ja lõpetamine Iga õppetunniga peaks kaasnema soojendus- ja soojendusaste. Lisatoimingud kestavad jõutreeningu alguses ja lõpus minutit. Soojendage kõõluseid ja liigeseid. Selle etapi protsessis peate lihtsalt sidemeid soojendama, tehes jäsemete ja selja ringikujulisi liikumisi täieliku amplituudiga.

Võite perset pumbata ilma kükita, kuid ilma soojenemiseta on võimatu krampe ja lihaseid vähendada. See on vajalik lihaste soojendamiseks ja pulsi suurendamiseks, mis suurendab treenimise tõhusust. Tema jaoks saate kasutada ühte lähenemisviisi igast treeningust koosnevast harjutusest. Samal ajal tuleb seda teha kerge ja kiire režiimis ilma raskust kasutamata.

Haakimine toimub pärast jõuharjutusi, koosneb südame laadimisest ja venitamisest. Selles etapis on oluline sirutada kõik treenitud lihased. See aitab säilitada koordinatsiooni järgnevate klasside ajal, vältida vigastusi ja muuta lihaste leevendus atraktiivsemaks.

Need koormuse komponendid tervikuna mõjutavad tuharate Kaalulangus puusaliigend kiirust, nende välimust ja aitavad ka tervendada keha tervikuna. Treenimisrühmad tuharate ümardamiseks Tuharad koosnevad väikesest, keskmisest ja suurest gluteus maximus lihasest.

Kaalulangus puusaliigend

Iga harjutus võib hõlmata ühte või kõiki lihaseid. Sõltuvalt kõige arenenumast tsoonist saab määratleda erinevat tüüpi harjutusi sellistes rühmades nagu puusa pikendamine, sild, ühe jala vajutus ja külgmine puusa röövimine. Iga rühm on erinevates variatsioonides teostatav harjutus. Nii saate energiakoormuste plaani koostades perse võimalikult kiiresti koju kükitamata pumbata. Lõppude lõpuks saate klassiraamatus jagada sarnased harjutused erinevatesse komplektidesse.

See meetod aitab eriti juhul, kui lähenemiste korduste arv suureneb, nii et on vaja eraldada täiendav koolitus. Parimad puusaliigese valu harjutused Kui teie puusa paindumised valutavad, proovige hommikul pärast keha soojenemist ja painduvust lihtsat rutiini, soovitab Heffron.

Peaksite leevendust nägema alles nädala või kahe pärast ehkki mida kauem seda puusade painutamise treeningut teete ja mida rohkem edenebite, seda pikaajalisemat Kaalulangus puusaliigend kogete.

Hea lihaste paindlikkuse eelised

Mõned märkused: soovite liikuda aeglaselt ja kontrollitavalt, pigistades stabiilsuse suurendamiseks tõesti iga liigutusega oma südamiku ja libisedes. Mõelge "rehabilitatsioonile" kui "treeningule". Ja kuigi olete harjunud tegema suuremaid kordusi või hoidma plaani kauem, kui see ette näeb, aitab siin toimuv pigistamine ja vabastamine mida nimetatakse isomeetrilisteks kontraktsioonideks lihastes vastupidavuse suurendamiseks ja värbamiseks stabiliseerimiseks abiks rohkem lihaskiude.

Tõlge: Töötage nüüd aeglaselt ja kui olete selleks valmis, saate need tuharalihased ja tuumalihased tühja kõhu ajal ja veel korduste ajal tõhusalt aktiveerida.

  • PARIMAD üHEPOOLSE LIIKUVUSE HARJUTUSED - TERVIS -
  • Fat Burn Tracker
  • Top Slimming Blogid

Ja kui teil on endiselt puusaliigesevalu, proovige ka neid jooga puusa avajaid. Gluteesild A. Lamage selili, jalad puusa laiuse kaugusel ja lame põrandal, käed sirged, peopesad põrandaga tasased. Pingutage abs-õmblust, mille eesmärk on hoida seda õrna kokkutõmbumist kogu treeningu vältel, samal ajal hingates.

Hoides õlad ja jalad maapinnal, pigistage tuharad ja suruge puusad lae poole, kuni keha moodustab ühe joone rinnast põlvedeni. Peatage paus ja laske end aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 3 komplekti 8-st Surnud lutt A. Lamage selga, õlgade ette sirutatud kätega, suunaga lakke.

Viige põlved kraadise nurga alla.

Koti tagumine vol 2

Pingutage abs ja vajutage alaseljaosa põrandale. Kui vasak käsi hoiab paremat jalga, pöörake ülakeha aeglaselt paremale, hoides nina rinnaga. Venitage nii kaugele kui võimalik, kuni tunnete õrnat sirutust kogu seljas ja küljel. Hoidke 30 sekundit ja pöörduge tagasi keskele. Korrake seda vasakul küljel. Eesmärk on teha 10 kordust. Lamav tuvi See harjutus sobib hästi venitamiseks alaselja, puusad, tuharalihased ja reieluud.

Lama pikali, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Ristige painutatud parem jalg üle vasaku reie. Haakige käed vasaku reie ümber. Tõstke vasak jalg põrandalt maha, hoides selja ja õlad maapinnaga Kaalulangus puusaliigend. Tõmmake paremat jalga ettevaatlikult enda poole, kuni tunnete venitust.

Jõutreeningu ettevalmistamine ja lõpetamine

Hoidke selles asendis minutit s ja vabastage jalad maani. Korrake seda vastasküljel. Soovitatav on kapten täisversiooni Shirshasana riiul pea tugevdada kaelalihaseid. ECA padja arendamiseks on Shirshasana mõtet täita kaldeid jala taga. Siis nimetatakse seda poosi Skandasani. Esimeses etapis saate oma jala käega hoida. Kui puusaliigend on halvasti avanenud ja jalg ei lähe kaugemale tagakülje taga ja pea taga, siis aitab jooga dandasana regulaarne täitmine suurendada selle liikuvust selles suunas.

Lihtsalt peate meeles pidama, et jooga dandasana on keerulisem kuju.

Kaalulangus puusaliigend

EKA Pad Shirshasana tõenäoliselt olete enne jooga dandasana. Ayengar oma raamatus "Jooga Dipica" kirjutas selle Asan: "See poos tugevdab kaela ja selja, lihased puusad ja rippmenüü on täielikult venitatud. Seedimist parandatakse kõhu lihaste abikdictingist.

Selle Asana läbiviimine, saate aru, kui suur rõhk ja kaal jala, mis asub kaelal. Meister Durvasan on parem seina ümber. Edu praktikas! Töölihased Peamised töölihased: Lihased selja painduvad: sirge kõhu lihas, välimine kaldus kõhu lihas, sisemine kaldus kõhu lihas. Lihased, painduvad jalga puusaliigese: Iliac-nimmelihas, reie sirge lihases, lihaste kohandamine, palju reie fascia, kammide lihaste palju.

  1. Elu paindlikkus on meie üldise tervise seisukohalt äärmiselt oluline.
  2. Uus rasva poletusmasin
  3. Ühe käega pea kohal kükitamine Mis on üks kindel viis harjutuse keerukamaks muutmiseks?
  4. Ohupalli kaalulangus meetod
  5. Kuidas koostada treeningplaani Kuidas perset ilma kükita üles pumbata - küsimus, mis tekib kõigile, kes soovivad tuharate kuju kiiresti muuta.

Lisalihased: Kõhu lihased, stabiliseerimine seljaaju asendis: põiksuunaline kõhu lihas. Lihased, ulatudes jala puusaliigendi: suur sakiline lihas, tagumine rühm reie lihaseid.

Puuseavalduslihased: Keskmise lihaste, väikelihaste lihaste lihased. Lihased reie: pikk lihaste juhtiv, lühike lihaste juhtiv, suur lihaste juhtiv lihaste, õhuke lihase. Lihased, ulatudes jala põlveliigese: neli-peaga lihaseid reie. Lihased, kes tegelevad jalgade paigaldatud jalad pahkluu liigeses: vasika lihaste, cambalo sarnane lihas. Lihased, laiendades oma käsi õlalihast: selja kõige laiem lihas, suur ümmargune lihas, deltalihase tagumine kimp. Lähtepositsioon sirgete jalgadega sõitmisel.

Lie taga, tõmmake käed piki keha Kaalulangus puusaliigend alla. Tõstke sirgendatud jalad põrandale umbes 60 kraadi nurga all või isegi kõrgemale, kui see aitab teil stabiilset vaagna asendit paremini hoida.

Ohutus Kuigi teie selgroog kõverdub tavaliselt eest ja taha, võivad nõrgad või pingul olevad lihased põhjustada liiga palju kumerust, mille tulemuseks on halb rüht, valu ja vigastuste oht. Teie puusa painutajad on reie esiosa lihased.

Tõstke jalad vertikaalselt paindumine puusaliigendiga 90 kraadi nurga all. Painutage selg, eemaldage vaagna matist ja teenige seda õlgade suunas, samas kui jalad liiguvad teie pea kohal. Langetage jalad põrandale, nagu joonisel näidatud, kui lubate paindlikkust ja seejärel sukelduda need õlgade laiusele. Aeglaselt veereta tagasi, langetage vaagna mattil. Pärast seda jätkake jalgade langetamist kuni algse asendi alla. Korrake uuesti sõita sirgete jalgadega, kuid alustage seda lahutatud jalgadega ja 4.

Korrake treeningut 6 korda, millest 1-faasis jalad on 3 korda vähendatud ja 3 korda lahjendatud. Pingutage kõht, kui sõita sirgete jalgadega, et stabiliseerida vaagna ja vältida ülemäärast paindumist alumises seljaosas, kui puusalihaste lihasperemed hoiavad oma jalgu kaalu ja tõsta need vertikaalsesse asendisse 1.

Kasutage kõhu lihaste tagumise kalde vaagna ja selgroo paindumise jaoks kolmas faasi alguses. Alusta alumistest osakondadest ja luua maksimaalne painutamine alumises seljaosas rullimise faasis. Paindliku selgrooga inimesed võivad olla vaja üheaegselt kergelt lõigata lihaseid, mis ulatuvad tagakülje, et saavutada ühtlase Kaalulangus puusaliigend ja vältida ülemäärast painutamist selgroo keskel ja alumisel osal.

Põlvevalu: jooksuvenitused, et paraneda ja vältida põlvevigastusi Põlvevalu: jooksuvenitused, et paraneda ja vältida põlvevigastusi Kahjuks kohtusin mõni kuu tagasi pärast oma ratsutamisreisilt Hispaaniasse naasmist külalisblogija Marisa D'Adamoga. Ma ütlen kahjuks, kuna minu põhjus tema ekspertiisi saamiseks oli tingitud teravast põlvevalust, mis mul oli trepist üles ja alla kõndides ning parema jalaga jalgrattaga minnes mingeid sarnaseid liigutusi tehes! Pärast triatlonisõprade seltskonnalt aitäh George! Küsimist tutvustati mulle Marisat ja olin tänulik, et ta minu elus oli.

Kasutage puusaliigese lihaseid, et tõsta Jalad Mata 3. Hämmastatud reie lihased samal ajal on veidi kasvatatud jalad. Pingutage jalgu keha lähemale ja veenduge, et nimmepiirkonna painutamine jääb viiendas faasis nii kaua kui võimalik, kui kõhu lihased kontrollivad keha järkjärgulist langetamist matil.

Tõhusa koolituse reeglid

Pärast seda, kui see on välja jäetud, lülitage kõhu lihased meetmed vaagna stabiilsuse säilitamiseks ja alumise selja stabiilsuse säilitamiseks, samas kui lihased, painduvad jalad puusaliigendites, kontrollige jalgade langetamist ja reide tõukejõu lihaseid koos. Kogu treeningu ajal peavad jalgade jalad olema sirgendatud ja sokid tõmmatakse lihaste tegevuse tõttu, laiendades jalga põlveliigendis ja jalgsi paigaldatud paindumise.

Kaalulangus puusaliigend

Sa pead püüdma jõuda jalad nii palju kui võimalik, mis tahes suunas nad märkisid. Vaagna rebimine põrandast kolmas faasis, vajutades tugevalt tema käed mattil nii, et lihased, mis ulatuvad oma käe õlalihast, aitas ka keha tõsta.

Parimad Ja Halvimad Harjutused Puusaliigese Valu Korral | Sobivus

Meeles pilt. Teisaldavas etapis liikumise, kujutage ette, et sa mähkida keha suur võimlemispalli ja kui vaagvis hakkab minema, vaimselt liigutada seda jalgade suunas. Märkused Sirgede jalgadega dokid võivad ette kujutada peegelviisipulga keeramisel kallutamisega. Erinevus seisneb ainult sellest, et sel juhul tõmbate vaagna üles rinnale ja mitte vastupidi. Oluline on alustada vaagnast liikumist järjekindlalt, selgroolüli taha painutada lülisamba nimmepiirkonnas.

Kõhu lihased samal ajal otsa vaagna tagasi. See oskus on teile hiljem kasulik vabaneda kalduvus kallutada vaagna ees, kui piklikud jalad tekitavad suure jõu hetkeni, näiteks harjukondades, nagu "sada" ja "tugevad pähklid".

Kaalulangus puusaliigend

Vaagna tagumine kalde aktiveerib kõhu lihaste allosas rohkem lihaskiudude ja selle tõttu aitab kaasa elektrijaama stabiilsusele. Lisaks on reie ja lihaste lihaste tagumise rühma hea dünaamiline venitamine, laiendades selgroo. Hoolimata asjaolust, et selle kasutamise eelised röövitakse sirgete jalgade vaieldamatult, tekib see selles sunnitud seljakinnas rindkere ja emakakaelaosakondades keha raskuse mõjul, mis ei ole üksikisikutele alati vastuvõetav ja lubatud.

Tehke see harjutus ainult siis, kui te ei tunne tagasi ja kaela ebamugavust. Konsulteerige oma arstiga ja vajaduse korral keelduge treeningust või muudab kohandusi. Modifikatsioonid 3. See vähendab emakakaela selgroolüli koormust.

Kaalulangus puusaliigend

Kui te ei ole puusapinna tagakülje painduvad lihased, piirake esialgu jalgu ülemise faasiga jalad paralleelselt põrandaga. Neid ei ole vaja puudutada. Kui lihased selles valdkonnas on fikseeritud väga palju, saate veidi painutada jalad põlved, kui nad on üle pea.

Kui alumise selja või õlgade lihaste toetus ei võimalda vaagna tõsta õla tasemele, painutage oma käed küünarnukkidesse ja varastavad peopesa alumises seljaosas, et luua keha toetus.

Dokid sirgete jalgadega. Yogandrasana - Pose "Kaks jalga pea taga" nõuab tüdrukut, kes suudab oma jalgu visata pea Seda asendit nimetatakse tihti "ühe jala taha pea taha. Niisiis, kui me tahame seda kehahoiakut kanda, peame õppima tegema põhilist kallutamist edasi, st Pashchylottanasan.

Valikuvõimalused Kui jalad on pea kohal, on jala tagumine paindumine pahkluuühenduse suurendamiseks reide tagapinna venitamine. Algse asendi juurde naasmisel tõmmates sokid uuesti. Tõmmake jalad edasi. Veidi painutage vasaku jala ja võtke see paremale käele pahkluu väljalülitamisel.